변비에 좋은 음식 top4

변비에 좋은 음식 top4 

 

코로나가 사그라질 듯 사그라지지 않고 지속되고 있는데요..

그렇다 보니 외부에 나가지 않고 집콕을 하시는 분들이 많으신데요

이렇게 집에 장시간 있다 보면 앉아있는 시간이 많아지고

이렇게 장시간 앉아서 생활을 하다 보면 변비가 생길 확률이 더 높아져요.

평소보다 신체활동량이 현저히 줄어들기 때문에

대장의 운동성이 현저하게 떨어지기 때문에

변비가 더 많이 발생한다고 해요.

그래서, 장 운동이 원할해질 수 있도록 꾸준하게

운동을 하는 것과 함께 먹는 음식과

식습관을 개선하는 노력이 필요한 듯싶습니다.

식이섬유나 유산균 등이 들어간 음식을

꾸준하게 섭취하는 것도 변비를 예방하는데 있어서

상당히 좋은 대안이 됩니다.

그럼 지금부터 변비를 탈출 하기 위해

장 건강에 좋은 식이섬유와 유산균 식품을 알아보겠습니다.

1. 통밀(식이섬유)

밀쌀이라고도 불리는 통밀은

밀의 겁 껍질의 일부만을 벗겨낸 것을 말합니다.

통밀의 겨와 배아 속에는 비타민B, 셀레늄을 비롯한

많은 식이섬유 등의 영양소가 들어가 있습니다.

특히, 귀리나 통밀 등 통곡물에는 불용성 식이섬유라고

불리는 섬유질이 굉장하게 풍부합니다.

통밀에는 식이섬유가 100g당 10.48이나 들어가 있는데

그중에서 25%가 수용성이고 나머지가 불용성으로 이루어져 있습니다.

불용성 식이섬유의 경우에는

물에 잘 녹지 않아서 위장을 그대로 통과합니다.

그렇기 때문에 음식이 장을 통과하는 시간을 짧게 만들어서

변비를 예방하고 또한 치료하는데 도움을 많이 줍니다.

그 외에도 장 기능을 촉진시켜주면서 복부비만에도 도움을 주고

몸에 좋지 않은 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주면서

포만감까지 오랫동안 유지되기 때문에

식욕 호르몬을 억제해줘 폭식증 등을 예방하게 해 줍니다.

하지만 주의해야 할 점도 있습니다.

곡물을 도정할때 과도하게 도정하게 되면 표면이나

씨눈에 있는 식이섬유가 깎이기 때문에

변비 예방을 하는 효과를 보기가 어렵습니다.

2.스무디(식이섬유)

사과나 바나나 등 신선한 과일과 케일이라 불리우는

브로콜리 등의 야채를 믹서기에 함께 갈아서

만드는 초간단 건강음료 스!무!디!

많이 들어보셨고 또 많이들 드시고 있는 음료입니다.

보통은 시중에서 파는 착즙주스와는 다르게

채소와 과일을 통째로 그대로 갈아서 마시기 때문에

영양분의 손실이 없도록 식이섬유나 비타민, 무기질 등의

영양소를 몽땅 섭취할 수 있는 가장 효과적이고 큰 장점입니다.

과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식이섬유는

물을 많이 흡수해서 대변량을 늘려주는 것뿐만 아니라

장의 연동운동을 도와주기 때문에 소화관을 통과하는 시간을 단축시키기 때문에

배변을 빠르게 볼 수 있도록 도와줍니다.

그렇기 때문에 변비로 고생하시는 분들이 꾸준하게 드신다면

변비 증상을 개선하는데도 효과를 보실 수가 있습니다.

또 식이섬유가 유산균의 먹잇감이 되어서

혈당 및 콜레스테롤을 조절해주면서

면역기능을 높이는 효과까지 있어서 체중조절을 하면서

약해진 면역력을 강화하는데도 도움이 많이 됩니다.

하지만 갑자기 식이섬유를 과다하게 섭취하게 되면

복통이나 위장장애, 설사 등을 유발할 수 있기 때문에

하루에 5g씩 천천히 늘려가면서 드시는 것이 좋습니다.

그 외에도 채소와 과일에 든 다양한 항산화물질이

나쁜 독소와 노폐물을 배출시키고 또한 포만감까지도

크게 해 줘서 다이어트를 할 때 먹어도 굉장히 좋습니다.

3.그릭요거트(유산균)

변비에 좋다고들 많이 알고 있는 유산균!!

그중에서도 그릭요거트는 우유를 농축한 뒤에

유산균을 투입, 발효한 제품이기 때문에 단백질이나 칼슘 등

우유의 영양소를 그대로 섭취할 수 있다는 것이 장점입니다.

그릭요거트는 일반 요거트보다도 단백질이 1.5배나

더 많이 들어가 있어서 적당량의 지방과 칼슘,

비타민A, B12등이 들어가 있습니다.

무엇보다도 몸에 좋은 박테리아 유산균이

1g당 1억마리나 들어가 있기 때문에 장 속에 유해균을 억제하면

유익균을 번식시켜서 장 운동을 촉진시켜주는 효과가 있습니다.

보통은 유산균이 많이 들어가 있는 음식들은

장 내에 세균을 활성화해주는 능력도 높다고 합니다.

유산균은 당분을 분해하면서 젖산을 만드는 균이면서

생성된 젖산이 장 안에 있는 해로운 박테리아와 미생물을

없애서, 건강한 장안의 환경을 만들어서 변비나

설사를 예방하는 탁월한 도움을 준다고 합니다.

여담으로 그릭요커트만 먹는 것보다는 블루베이나

블랙베리, 딸기 등을 곁들여서 먹게 되면 세균 활성화가

더 잘 되니까 참고하시면 좋겠습니다.

4.프룬(식이섬유)

프룬은 서양의 자두를 말린 것을 말하며 말린 자두,

건자두로도 불려지는 과일입니다.

할리우드에서는 다이어트 음식으로

인기가 많아지기 시작하면서 국내에도 알려지기 시작했습니다.

서양에서는 벌써부터 변비 개선을 위한 식품으로

활용도가 높은 그럼 음식이었습니다.

대장의 기능을 활성화시켜 변비의 증상에

큰 도움을 주는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.

100g당 7g의 식이섬유가 들어있으면서

하루에 4~5개만 먹어도 하루 섬유질 권장량의

10% 이상을 채울 수가 있기에 매우 좋습니다.

특히 식이섬유의 절반이 장 운동을 촉진시키는 효과가

매우 뛰어난 불용성 식이섬유이기 때문에

변비 증상을 완화시켜주는 효과를 볼 수 있습니다.

또한 장내에 불필요한 독소를 제거해줌으로 소화를 돕고 비만예방에도 좋습니다.

그렇지만 식이섬유를 과다 섭취하게 되면 방귀나

복부팽만 등의 현상이 나타날 수 있기 때문에

하루에 프룬은 3~5개만 드시면서 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

그 외에도 프룬에 들어가 있는 당알코올의

일종인 소르비톨도 100g당 15g이 들어가 있습니다.

이 소르비톨 역시 장기능을 촉진시키고

배변을 유도하는 역할을 도와주는 역할을 하기 때문에 변비에 좋습니다.

이렇게 변비에 좋은 음식 4가지를 소개해드렸는데

모두 다이어트를 하면서 변비 걱정 없이 건강한 몸을 만드셨으면 좋겠습니다.